ΑΡΧΑΙΑ ΙΘΩΜΗ

• 
  

  Emma Slattery, RDN, LDN, CNSC, CSO

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα -δύσκολες ή σπάνιες κενώσεις- το τι τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση, ενώ άλλες μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Η Emma Slattery, κλινική διαιτολόγος στο Johns Hopkins Medicine, παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις τροφές που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και τις τροφές που πρέπει να αποφεύγονται όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα.

Δίαιτα και Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι περιστασιακή ή χρόνια και οι αιτίες ποικίλλουν από καθιστική ζωή έως γαστρεντερικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά σχεδόν σε κάθε περίπτωση δυσκοιλιότητας, το φαγητό είναι ένας σημαντικός παράγοντας.

Σύμφωνα με τον Slattery, οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό των τροφών που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα και των ίδιων των κακών. Σημειώνει ότι εκτός από την προσθήκη όγκου στα κόπρανα, οι συνταγές με φυτικές ίνες και πλούσια σε φυτικές ίνες παρέχουν και άλλα πεπτικά οφέλη:

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα : την υγιή ισορροπία των βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης την κινητικότητα του εντέρου : ο συντονισμός των μυϊκών συσπάσεων στα έντερα που ωθούν τα τρόφιμα κατά μήκος της πεπτικής διαδικασίας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Ο Slattery εξηγεί ότι υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Τροφές πλούσιες σε ένα ή και στα δύο είδη μπορούν να ανακουφίσουν τόσο την περιστασιακή όσο και τη χρόνια δυσκοιλιότητα.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

«Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτό που θεωρούμε χονδροειδές προϊόν. Αυτό είναι το υλικό από τα τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει στην πέψη», λέει. «Φεύγει από το σώμα λίγο πολύ όσο μπαίνει μέσα».

Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

Φλούδες και σπόροι φρούτων και λαχανικών

Ποπ κορν

Φυλλώδη λαχανικά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αποξηραμένα φρούτα

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι ένας τύπος ίνας που διαλύεται στο νερό. «Όταν διαλύονται στο νερό στην πεπτική οδό, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που προσθέτει όγκο. Το τζελ δρα επίσης ως φυσικό μαλακτικό κοπράνων, κάνοντας τις κινήσεις του εντέρου ευκολότερες και πιο άνετες», λέει ο Slattery.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε:

Ολικής αλέσεως

Μήλα

Μπανάνες

Μαγειρεμένα λαχανικά

Πλιγούρι βρώμης

Μερικές από τις συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα μήλα έχουν διαλυτές ίνες στο εσωτερικό τους και αδιάλυτες φυτικές ίνες στην εξωτερική φλούδα.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα.

Εάν αντιμετωπίζετε περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αρκετή η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών για μερικές ημέρες για να επιστρέψετε σε ένα πιο φυσιολογικό για εσάς πρόγραμμα κίνησης του εντέρου.

Για τη χρόνια δυσκοιλιότητα, η Slattery προτείνει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής. Συνιστά να καταναλώνετε έως και 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες.

Αλλά, συμβουλεύει, όταν κάνετε διατροφικές αλλαγές, το κάνει εύκολα.

«Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, η ενσωμάτωση πολλών φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να επιδεινώσει πραγματικά γαστρεντερικά συμπτώματα όπως αέρια, κράμπες ή φούσκωμα. Ο στόχος είναι να προσθέσετε σταδιακά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει την ευκαιρία να εγκλιματιστεί».

Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Τηγάνι κολοκυθάκια με ψιλοκομμένες ντομάτες

Κόκκινα φασόλια και ρύζι

Ψητά σπαράγγια και μανιτάρια με δεντρολίβανο

Σαλάτα με αχλάδι και κινόα

Υπάρχουν τροφές που σας κάνουν να κάνετε τα κακά σας αμέσως;

Ο Slattery λέει ότι τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνων ανταποκρίνονται στη φήμη τους ως τρόφιμα που βοηθούν τη δυσκοιλιότητα λόγω ενός μοναδικού συστατικού.

«Εκτός από φυτικές ίνες, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε μια φυσική αλκοόλη ζάχαρης που ονομάζεται σορβιτόλη», εξηγεί. «Τα μόρια της σορβιτόλης δεν διασπώνται κατά την πέψη και όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, το σώμα θέλει να τα ξεφορτωθεί και η αντίδραση μπορεί να οδηγήσει σε κίνηση του εντέρου».

Ο Slattery λέει ότι ο χυμός μήλου περιέχει επίσης σορβιτόλη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. «Για άτομα που δεν τους αρέσουν τα δαμάσκηνα ή ο χυμός δαμάσκηνου, ο χυμός μήλου μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση».

Τι άλλο βοηθά στη δυσκοιλιότητα; Φυσικά καθαρτικά, νερό και άλλα

Εκτός από την αύξηση των φυτικών ινών, το Slattery συνιστά ορισμένες άλλες στρατηγικές.

Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα.

Τα άτομα που θέλουν γρήγορη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να πίνουν ζεστά ροφήματα, ειδικά αυτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ ή κανονικό τσάι. «Η θερμοκρασία του υγρού μπορεί να επιταχύνει την πεπτική κινητικότητα και η καφεΐνη διεγείρει και τα έντερα», λέει ο Slattery.

Να είστε προσεκτικοί με τα φυσικά καθαρτικά.

Τα συμπληρώματα δυσκοιλιότητας που διατίθενται στο εμπόριο με φλοιούς ψυλλίου ή κόμμι γκουάρ, όταν χρησιμοποιούνται περιστασιακά και σύμφωνα με τις οδηγίες, είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, συνιστά να είστε προσεκτικοί όταν εξετάζετε άλλα φυτικά συμπληρώματα, χάπια, σκόνες ή καθαρτικά «τσάι», ειδικά για μακροχρόνια χρήση.

«Ορισμένες από τις λεγόμενες «φυσικές» ή «φυτικές» θεραπείες για τη δυσκοιλιότητα δεν έχουν ερευνηθεί και ρυθμιστεί ελάχιστα», σημειώνει. «Μερικά μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κράμπες, φούσκωμα και ακόμη πιο σοβαρά πεπτικά προβλήματα».

Πίνετε περισσότερο νερό για τη δυσκοιλιότητα.

Τονίζει επίσης τη σημασία της επαρκής ενυδάτωσης . Το νερό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τις ίνες να κάνουν τη μαγεία τους.

«Το παχύ έντερο τραβάει νερό από τα κόπρανα πριν περάσει από το σώμα. Έτσι, εάν είστε αφυδατωμένοι λόγω άσκησης, ζεστού καιρού, μιας ιατρικής κατάστασης ή απλώς δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να καταλήξετε με σκληρά, ξεραμένα κόπρανα που είναι πιο δύσκολο να αποβληθούν.

«Καθώς αυξάνετε τις διαιτητικές σας ίνες, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας ταυτόχρονα», συμβουλεύει.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα;

«Απολύτως ναι», λέει ο Slattery. «Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη να ασκηθείτε επειδή είστε δυσκοίλιοι και φουσκωμένοι, η κίνηση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να κινήσετε τα έντερά σας».

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε δυσκοιλιότητα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – αυτές που είναι πλούσιες σε λάδι, βούτυρο και λίπη – μπορούν να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.

Εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, μπορεί να ευθύνονται η υπερβολική κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, επεξεργασμένων κρεάτων, εμπορικών αρτοσκευασμάτων και άλλων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο Slattery αναφέρει το τυρί ως έναν ιδιαίτερο ένοχο δυσκοιλιότητας.

«Τα πραγματικά πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν την πέψη», λέει. «Τα λίπη είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και χρειάζεται πολύς χρόνος για να διασπαστεί το σώμα. Επίσης, οι περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καθυστερούν την κινητικότητα».

Q & A: Διατροφή και δυσκοιλιότητα

Ε. Εάν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, έχει σημασία πότε τρώει;

Α. «Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα γύρω από αυτό. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η διαδικασία του φαγητού διεγείρει το πεπτικό σύστημα από άκρο σε άκρο, οπότε τουλάχιστον θεωρητικά, η τήρηση ενός τακτικού ημερήσιου προγράμματος γευμάτων θα μπορούσε να υποστηρίξει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου».

Ερ. Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες που προκαλούν δυσκοιλιότητα;

Α. «Η δίαιτα κετο , με τα υψηλά επίπεδα λίπους, μπορεί σίγουρα να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα για λόγους υγείας και έχετε δυσκοιλιότητα, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό για να εξισορροπήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με ορισμένες πηγές φυτικών ινών χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα φυλλώδη λαχανικά.

«Η δίαιτα BRAT – μπανάνες, ρύζι, μήλο και τοστ – είναι αυτή που προτείνουμε για μια σειρά από πεπτικά προβλήματα και μπορεί να βοηθήσει τόσο στη δυσκοιλιότητα όσο και στη διάρροια.

« Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει ποικίλες επιπτώσεις στην κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, καθώς υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα για να διαλέξετε».

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη δυσκοιλιότητα και τη διατροφή ή οποιαδήποτε άλλη πτυχή της διατροφής και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, συμβουλευτείτε έναν κλινικό διαιτολόγο ή έναν γιατρό.